Dieta ketogeniczna: kompleksowy przewodnik po keto dla początkujących

Dieta ketogenna (w skrócie dieta ketonowa) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która zapewnia organizmowi wiele korzyści.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia.

Dieta ketogenna może być nawet korzystna w leczeniu cukrzycy, nowotworów, epilepsji i choroby Alzheimera.

Oto szczegółowy przewodnik po diecie ketonowej dla początkujących.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw do diety Atkinsa i diet niskowęglowodanowych.

Polega na radykalnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Kiedy tak się dzieje, Twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Przekształca również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię do mózgu.

Dieta ketogenna może powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. To, wraz ze zwiększoną zawartością ketonów, zapewnia pewne korzyści zdrowotne.

Wniosek:

Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Obniża poziom cukru we krwi i insuliny oraz zmienia metabolizm organizmu z węglowodanów na tłuszcze i ketony.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka odmian diety ketogennej, m. in. :

• Standardowa dieta ketogeniczna. Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna. Dieta ta obejmuje okresy ponownego spożywania posiłków bogatych w węglowodany, takie jak 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni bogate w węglowodany.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna. Ta dieta pozwala na dodanie węglowodanów podczas treningów.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna. Jest podobna do standardowej diety ketogennej, ale zawiera więcej białka. Często proporcja ta wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak dokładnie zbadano jedynie standardową dietę ketogenną i dietę ketogenną wysokobiałkową. Bardziej zaawansowane metody, stosowane głównie przez kulturystów i sportowców, to jazda na rowerze lub ukierunkowana dieta ketogenna.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą przede wszystkim standardowej diety ketogennej, chociaż wiele z tych samych zasad dotyczy także innych jej wersji.

Wniosek:

Istnieje kilka odmian diety ketonowej. Wersja standardowa jest najczęściej badana i najbardziej zalecana.

Co to jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii zamiast węglowodanów.

Dzieje się tak, gdy znacznie zmniejszasz spożycie węglowodanów poprzez ograniczenie dostaw glukozy (cukru), która jest głównym źródłem energii dla komórek.

Przestrzeganie diety ketogennej jest najskuteczniejszym sposobem na wejście w ketozę. Ogólnie rzecz biorąc, aby osiągnąć ketozę, należy ograniczyć spożycie węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i włączyć do swojej diety tłuste potrawy, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy i zdrowe oleje.

Ważne jest również ograniczenie spożycia białka. Dzieje się tak, ponieważ białko spożywane w dużych ilościach może przekształcić się w glukozę, co może spowolnić przejście w ketozę.

Praktykowanie postu przerywanego może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form postu przerywanego, ale najczęstsza metoda polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do około 8 godzin dziennie i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin.

Aby ustalić, czy wszedłeś w stan ketozy, możesz skorzystać ze specjalnych testów krwi, moczu i oddechu, które mierzą ilość ketonów wytwarzanych przez organizm.

Niektóre objawy, które mogą również wskazywać na wejście w stan ketozy, obejmują zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu oraz zmniejszony głód i apetyt.

Wniosek:

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii zamiast węglowodanów. Zmiana diety i okresowy post mogą pomóc Ci szybciej wejść w ketozę. Niektóre testy i objawy mogą również pomóc w ustaleniu, czy wszedłeś w ketozę.

Dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć

Dieta ketogenna to skuteczny sposób na utratę wagi i redukcję czynników ryzyka chorób.

W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogenna może być tak samo skuteczna w odchudzaniu jak dieta niskotłuszczowa.

Co więcej, dieta jest na tyle sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia spożycia.

Przegląd 13 badań wykazał, że dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była nieco skuteczniejsza w długoterminowej utracie wagi niż dieta niskotłuszczowa. Osoby stosujące dietę ketonową schudły średnio o 0, 9 kg więcej niż grupa stosująca dietę niskotłuszczową.

Ponadto spowodowało również obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów.

Inne badanie z udziałem 34 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które stosowały dietę ketogenną przez 8 tygodni, straciły prawie pięciokrotnie więcej całkowitej tkanki tłuszczowej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Kluczową rolę może również odgrywać zwiększona zawartość ciał ketonowych, niższy poziom cukru we krwi i zwiększona wrażliwość na insulinę.

Wniosek:

Dieta ketogenna może pomóc Ci schudnąć nieco więcej niż dieta niskotłuszczowa. Dzięki temu będziesz czuł się bardziej pełny przez cały dzień.

Dieta ketogenna na cukrzycę i stan przedcukrzycowy

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami metabolicznymi, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny.

Dieta ketogenna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Jedno z wcześniejszych badań wykazało, że dieta ketogenna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75%.

Małe badanie kobiet chorych na cukrzycę typu 2 wykazało również, że przestrzeganie diety ketogennej przez 90 dni znacznie obniżyło poziom hemoglobiny A1C, który jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Inne badanie z udziałem 349 osób chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że osoby stosujące dietę ketogenną schudły średnio 11, 9 kg w ciągu 2 lat. Jest to istotna zaleta przy rozważaniu związku pomiędzy masą ciała a cukrzycą typu 2.

Co więcej, odnotowali także lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, a w trakcie badania wśród uczestników zmniejszyło się stosowanie niektórych leków obniżających poziom cukru we krwi.

Wniosek:

Dieta ketogenna może poprawić wrażliwość na insulinę i spowodować utratę tkanki tłuszczowej, co zapewnia znaczne korzyści zdrowotne osobom chorym na cukrzycę typu 2 lub stan przedcukrzycowy.

Inne zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogenna tak naprawdę powstała jako narzędzie leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.

Badania wykazały, że dieta jest korzystna w przypadku różnych chorób:

• Choroba serca. Dieta ketogenna może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka, takich jak tkanka tłuszczowa, cholesterol HDL (dobry), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Rak. Dieta jest obecnie uważana za uzupełnienie leczenia raka, ponieważ może pomóc w spowolnieniu wzrostu guza.
• Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc złagodzić objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
• Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogenna może powodować znaczną redukcję napadów u dzieci chorych na padaczkę.
• Choroba Parkinsona. Chociaż potrzebne są dalsze badania, jedno z nich wykazało, że dieta pomaga złagodzić objawy choroby Parkinsona.
• Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogenna może pomóc obniżyć poziom insuliny, co może odgrywać kluczową rolę w PCOS.
• Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić rokowanie w przypadku urazowych uszkodzeń mózgu.

Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów nie są jednoznaczne.

Wniosek:

Dieta ketogenna może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w przypadku chorób metabolicznych, neurologicznych lub związanych z insuliną.

Żywność, której należy unikać

Należy ograniczyć spożycie wszelkich pokarmów bogatych w węglowodany.

Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

• Słodkie produkty: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
• Zboża lub skrobie: Produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
• Owoce: wszystkie owoce z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
• Fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
• Warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak itp.
• Żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub dieta: majonez niskotłuszczowy, sosy sałatkowe i przyprawy
• Niektóre przyprawy lub sosy: sos BBQ, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup itp.
• Niezdrowe tłuszcze: rafinowane oleje roślinne, majonez itp.
• Alkohol: piwo, wino, wódki, napoje mieszane
• Produkty dietetyczne bez cukru: cukierki, syropy, budynie, słodziki i desery bez cukru itp.

Wniosek:

Unikaj produktów zawierających węglowodany, takich jak zboża, cukier, rośliny strączkowe, ryż, ziemniaki, słodycze, soki, a nawet większość owoców.

Jakie pokarmy powinieneś jeść?

Większość swoich posiłków powinnaś opierać na następujących produktach:

• Mięso: mięso czerwone, szynka, kiełbaski, boczek, kurczak, indyk
• Tłusta ryba: makrela, śledź, anchois, pstrąg, łosoś, tuńczyk
• Jajka: jaja kurze i przepiórcze
• Masło i śmietana: organiczne masło i ciężka śmietana
• Ser: Nieprzetworzone zdrowe sery, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, niebieski czy mozzarella
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, pestki dyni, nasiona chia itp.
• Zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado
• Awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy

Najlepiej oprzeć swoją dietę na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach spożywczych.

Wniosek:

Oprzyj większość swojej diety na produktach takich jak mięso, ryby, jajka, masło, orzechy, zdrowe oleje, awokado i mnóstwo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Przykładowe menu na 1 tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan posiłków w ramach diety ketogenicznej na tydzień:

Poniedziałek

• Śniadanie: Muffinki warzywno-jajeczne z pomidorami
• Kolacja: sałatka z kurczakiem z oliwą, serem feta, oliwkami i dodatkiem
• Kolacja: łosoś ze szparagami na maśle

Wtorek

• Śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorami, bazylią i szpinakiem
• Kolacja: mleko migdałowe, masło orzechowe, szpinak, kakao w proszku i koktajl mleczny z kawałkami truskawek i stewią
• Kolacja: tacos z serem i salsą

Środa

• Śniadanie: Pudding chia z mlekiem orzechowym posypany kokosem i jeżynami
• Kolacja: sałatka z awokado i krewetkami
• Kolacja: Kotlety schabowe z parmezanem, brokuły i sałatka

Czwartek

• Śniadanie: omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
• Kolacja: garść orzechów i paluszków selera z guacamole i salsą
• Kolacja: Kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym oraz grillowana cukinia

Piątek

• Śniadanie: niesłodzony jogurt grecki, jogurt z pełnego mleka z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagody
• Kolacja: tacos z sałatą i mieloną wołowiną z posiekaną papryką
• Kolacja: kalafior gotowany z serem i szynką oraz mieszanką warzyw

Sobota

• Śniadanie: serniki (bez mąki) z jagodami i dodatkiem z grillowanych grzybów
• Kolacja: Sałatka makaronowa z cukinii i buraków
• Kolacja: biała ryba gotowana na oleju kokosowym z kapustą i prażonymi orzeszkami piniowymi

Niedziela

• Śniadanie: jajecznica z grzybami
• Kolacja: kurczak z sezamem i brokułami
• Kolacja: dynia spaghetti z bolończykiem

Zawsze staraj się przez długi czas na przemian wybierać warzywa i mięso, ponieważ każdy rodzaj zapewnia inne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.

Wniosek:

Na diecie ketogenicznej można jeść różnorodne, smaczne i pożywne potrawy. Nie musisz jeść tylko mięsa i tłuszczów. Warzywa są ważną częścią diety.

Zdrowe przekąski ketonowe

Jeśli czujesz głód między posiłkami, oto kilka zdrowych przekąsek zatwierdzonych do stosowania w diecie ketogenicznej:

• tłuste mięso lub ryby
• ser
• garść orzechów lub nasion
• ketosushi
• oliwki
• jedno lub dwa jajka na twardo lub diabelskie
• bary przyjazne dla keto
• 90% gorzkiej czekolady
• pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i proszkiem kakaowym
• papryka i guacamole
• truskawki i zwykły serek wiejski
• seler z salsą i guacamole
• Suszona Wołowina
• mniejsze porcje resztek

Wniosek:

Świetnymi przekąskami na diecie ketonowej są kawałki mięsa, ser, oliwki, jajka na twardo, orzechy, surowe warzywa i gorzka czekolada.

Skutki uboczne i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogenna jest ogólnie bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne w okresie dostosowawczym organizmu.

Istnieją pewne niepotwierdzone dowody na te skutki, które często określa się mianem grypy ketonowej.

Z raportów niektórych osób wynika, że plan posiłków zwykle kończy się w ciągu kilku dni.

Najczęstszymi objawami grypy ketonowej są biegunka, zaparcia i wymioty.

Inne, rzadziej występujące objawy to:

• niski poziom energii i słabą sprawność umysłową
• ból głowy
• zwiększone uczucie głodu
• problemy ze snem
• mdłości
• dyskomfort z przewodu pokarmowego
• zmniejszona wydajność

Aby to zminimalizować, możesz przez pierwsze kilka tygodni spróbować regularnej diety niskowęglowodanowej. Może to nauczyć organizm spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.

Dieta ketogenna może również zmienić równowagę wodno-mineralną w organizmie, dlatego pomocne może być dodanie soli do żywności lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich potrzebach żywieniowych.

Rozpoczynając dietę ketonową, ważne jest, aby jeść do sytości i nie ograniczać zbytnio spożycia kalorii. Zazwyczaj dieta ketogenna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczenia kalorii.

Wniosek:

Wiele skutków ubocznych rozpoczęcia diety ketogennej można ograniczyć. Przed rozpoczęciem diety ketonowej spróbuj przez pierwsze kilka tygodni stosować regularną dietę niskowęglowodanową i przyjmować suplementy mineralne.

Zagrożenia diety ketonowej

Długotrwałe przestrzeganie diety ketogennej może mieć pewne negatywne skutki, w tym następujące zagrożenia:

• niski poziom białka we krwi
• nadmiar tłuszczu w wątrobie
• kamienie w nerkach
• niedobór mikroelementów

Rodzaj leku zwany inhibitorami kotransportera sodowo-glukozowego 2 (SGLT2) stosowany w cukrzycy typu 2 może zwiększać ryzyko cukrzycowej kwasicy ketonowej – niebezpiecznego stanu, który zwiększa kwasowość krwi. Każdy, kto przyjmuje ten lek, powinien unikać diety ketonowej.

Obecnie prowadzone są dalsze badania w celu określenia długoterminowego bezpieczeństwa diety ketonowej. Poinformuj swojego lekarza o planie diety, aby mógł dokonać mądrych wyborów.

Wniosek:

Dieta ketonowa ma pewne skutki uboczne, o których należy porozmawiać z lekarzem, jeśli planujesz pozostać na diecie przez dłuższy czas.

Suplementy diety ketogenicznej

Chociaż nie są wymagane żadne suplementy, niektóre mogą być pomocne.

• Olej MCT. Olej MCT dodawany do napojów czy jogurtów dodaje energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów.
• Minerały. Spożycie soli i innych minerałów może być na początku ważne ze względu na zmiany w równowadze wodno-mineralnej.
• Kofeina. Kofeina korzystnie wpływa na zwiększenie poziomu energii i produktywności oraz utratę tkanki tłuszczowej.
• Ketony egzogenne. Dodatek ten może pomóc zwiększyć poziom ketonów w organizmie.
• Kreatyna. Kreatyna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i zwiększa wydajność. Pomocne może być połączenie diety ketogennej z ćwiczeniami.
• Białko serwatkowe. Dodaj pół miarki białka serwatkowego do koktajli lub jogurtów, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.

Wniosek:

Niektóre suplementy mogą być pomocne na diecie ketogenicznej. Należą do nich egzogenne ketony, olej MCT i minerały.

Często zadawane pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań dotyczących diety ketogennej.

1. Czy mogę jeszcze kiedykolwiek jeść węglowodany?

   Tak. Jednak na początku ważne jest, aby znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Po pierwszych 2-3 miesiącach możesz spożywać węglowodany przy specjalnych okazjach – wystarczy od razu wrócić do diety.

2. Czy stracę mięśnie?

   Każda dieta wiąże się z ryzykiem utraty masy mięśniowej. Jednak spożywanie białka i wysokich poziomów ketonów może pomóc zminimalizować utratę mięśni, szczególnie jeśli podnosisz ciężary.

3. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

   Tak, ale może nie działać tak dobrze, jak dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów.

4. Ile białka mogę zjeść?

   Spożycie białka powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo duże może spowodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny i spadek poziomu ketonów. Górna granica wynosi prawdopodobnie około 35% całkowitego spożycia kalorii.

5. Co powinienem zrobić, jeśli ciągle czuję się zmęczony, słaby lub zmęczony?

   Być może nie jesteś w pełnej ketozie lub nie wykorzystujesz skutecznie tłuszczów i ketonów. Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz spożycie węglowodanów i wróć do powyższych punktów. Pomocne mogą być również suplementy, takie jak olej MCT lub ketony.

6. Mój mocz pachnie owocowo. Z czym to się wiąże?

   Nie przejmuj się. Dzieje się tak po prostu z powodu uwalniania produktów ubocznych wytwarzanych podczas ketozy.

7. Mój oddech dziwnie pachnie. Co mogę zrobić?

   Jest to częsty efekt uboczny. Spróbuj pić wodę o naturalnym smaku lub żuć gumę bez cukru.

8. Słyszałam, że ketoza jest niezwykle niebezpieczna. To prawda?

   Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogennej jest zazwyczaj odpowiednia dla osób zdrowych. Przed rozpoczęciem nowej diety porozmawiaj ze swoim lekarzem.

9. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

   To częste działanie niepożądane zwykle ustępuje w ciągu 3 do 4 tygodni. Jeśli problem będzie się powtarzał, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik.

Podsumować

Dieta ketogeniczna jest idealna dla osób, które:

• mają nadwagę
• cukrzyca
• chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne

Może być mniej odpowiedni dla zawodowych sportowców lub osób chcących zwiększyć masę mięśniową lub przybrać na wadze.

Może również nie odpowiadać stylowi życia i preferencjom niektórych osób. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim planie odżywiania i celach, aby zdecydować, czy plan diety ketogennej jest dla Ciebie odpowiedni.